שיטת הבחירה הראשונה בטיפול בעודף משקל או השמנת יתר היא תזונה בתוספת פעילות גופנית. לאחר מכן, אם לא מתרחשת ירידה במשקל, נעשה שימוש באפשרויות טיפול אחרות, כולל אפשרויות רפואיות וכירורגיות.
כיום מוצעות מאות דיאטות למי שיורד במשקל, אך רק מעטות מהן מוכרות רשמית. הוכח שאין תזונה אוניברסלית ואידיאלית. לסוגים רבים של תזונה יש התוויות נגד ואף עלולות להחמיר את המצב. לכן, לא כדאי למהר לכל מתכון חדש המבטיח גזרה דקה.
תכונות של בחירת דיאטה להשמנה
בעת טיפול בהשמנת יתר, עליך לנטוש מיד דיאטות עם צריכת קלוריות יומית קבועה מראש. התזונה צריכה להיות אינדיבידואלית, בהתבסס על שלב ההשמנה, הפרעות אכילה, מחלות נלוות ונקודות חשובות נוספות. חשוב במיוחד לקחת בחשבון נוכחות של סוכרת, פתולוגיות במערכת העיכול, בעיות בהמטופואזה ואיזון ויטמין-מינרלים.
למשל, חל איסור מוחלט על חולי סוכרת לצום או להיפך, לאכול תזונה עשירה בפחמימות. חולים עם אנמיה לא צריכים לוותר על בשר ושפך. ילדים זקוקים למוצרי חלב, הוצאתם מהתפריט מאיימת לשבש את הצמיחה וההתפתחות של השלד והשריר.
תכנית התזונה נערכת עם חלוקה ברורה של ארוחות (3-5) והרכב התפריט. ניהול יומן ניטור עצמי יעזור לך לעקוב ולשנות את התפריט, שבו על המטופל לרשום את כל המזונות הנאכלים מדי יום בגרמים.
נקודות חשובות בבחירת דיאטה:
- יש להימנע מהגבלת קלוריות חמורה ומחסרים תזונתיים. הפחתה משמעותית פתאומית בתכולת האנרגיה של התזונה, למשל במחצית מהערך הנוכחי, תניב תוצאות מרשימות, אך לא תספק הצלחה ארוכת טווח. המשקל יחזור תוך שנה, אם לא מוקדם יותר.
- התפריט לא צריך להיות מונוטוני; הוא צריך לקחת בחשבון את הטעם של המטופל. אחרת, לחץ יוסיף להשמנה. מזון מונוטוני הוא גורם שכיח לכישלון דיאטה. החולה מרגיש רעב, הוא עמוס במגבלות ו"נפשו דורשת" הקלה. לאחר שאכל מאכל אסור מתוק או שומני וזכיתי להנאה רבה, כבר קשה להפסיק. המוח מזכיר מיד כמה רע היה בלי "המתוקים".
- המטופל צריך לשתות הרבה מים. תאלצו לוותר על לימונדה, תה מתוק ואלכוהול.
מרכיב חשוב המגביל את התיאבון הוא סיבים צמחיים המעורבים במנגנון הרחבת נפח המזון בקיבה ועיכוב התרוקנותו. חומרים אלו גם מפחיתים את ספיגת חומרי הזנה ממערכת העיכול ומאיצים את מעבר המעיים. לכן, כמעט כל דיאטה יעילה מכילה פירות וירקות או תוספים המעידים על שובע.
במקרים קשים, אם אינך יכול להתמודד עם התיאבון שלך, האנדוקרינולוג ירשום תרופה המשפיעה על מרכז השובע. נטילת כדורים כאלה, החולה אינו מרגיש רעב. אבל חשוב להבין שלקיחת תרופות כאלה מוגבלת על ידי תופעות לוואי לא נעימות ומספר התוויות נגד.
דיאטות מוגבלות בקלוריות - דיאטה קלאסית
דיאטות המגבילות קלוריות הן בדרך כלל דלות בשומן. הדיאטה הפופולרית ביותר כזו היא הקלאסית. הוא נמצא בשימוש יותר מ-40 שנה ומומלץ על ידי רוב האגודות המדעיות, וזו הסיבה שהוא קיבל את שמו.
על פי הסטטיסטיקה, דיאטה כזו יכולה להפחית את משקל הגוף ב-10 ק"ג תוך 6 חודשים או ב-10% לאחר 18 שבועות, אולם לאחר שנה, כל חולה שלישי חוזר למשקל גופו הקודם, ולאחר 3 שנים, כמעט כולם.
המהות של הדיאטה הקלאסית
הדיאטה הקלאסית היא דיאטה עתירת פחמימות עם קלוריות התואמות את מידת המשקל העודף. ערך האנרגיה הוא בדרך כלל 1200-1500 קק"ל ליום. לנשים ו-1500-1800 קק"ל ליום. לגברים. ביחס לתזונה הנוכחית, מניחים גירעון קלורי של 500 קק"ל ליום, תוך הגבלת צריכת השומן הנוכחית ב-1/3. בדיאטה זו כ-60% מהאנרגיה מגיעה מפחמימות, כ-25% משומנים ו-15% מחלבונים.
חסרונות, תופעות לוואי, השפעות ארוכות טווח של הדיאטה הקלאסית
הבעיה היא שתזונה עתירת פחמימות משולבת באופן אמפירי עם עלייה במשקל במנגנון ההיפרגליקמיה שלאחר הארוחה והגירוי שלה להפרשת אינסולין, עם הצטברות של פחמימות לאחר מכן בקלות כמו שומן. כמו כן, דיאטות מגבילות מפחיתות את התרמוגנזה ומגבירות את היעילות האנרגטית של הגוף, ולכן הן אינן יעילות. תופעות הלוואי של דיאטות מגבילות נוגעות במידה רבה לנפש.
תזונה דלת פחמימות, עשירה בחלבונים
דיאטות דלת חלבון בפחמימות מהוות חלופה לדיאטות פחמימות. דיאטות כאלה עשירות בחלבון ושומן ודלות בפחמימות (ולכן קלוריות). זה מוביל לירידה במשקל, בתחילה תלויה בשחרור מים הקשורים לגליקוגן מהגוף.
ההשפעה הראשונית של דיאטה דלת פחמימות היא מיידית וכל כך מרשימה שהיא הופכת למוטיבציה נוספת עבור המטופל.
המהות של דיאטת חלבון
התזונה מבוססת על קטוזיס - תוצאה של שריפת שומן אנדוגני, הגורמת לירידה בתיאבון. הגורם השני הוא המונוטוניות של התפריט. כתוצאה מכך, הצורך של הגוף באינסולין יורד, הגליקמיה ולעיתים יורדים ריכוזי השומנים.
חלבון בתזונה ממריץ את שחרור הגלוקגון, ומקל על האיזון בין אינסולין וגלוקגונמיה. תחושת השובע גוברת לאחר האכילה, וזאת בשל היחס המוגבר בין חלבון לאנרגיה המתקבלת מהמזון. חשוב להבין שדיאטה עתירת חלבון, לעומת זאת, לא תמיד פירושה צריכת קלוריות נמוכה.
חסרונות, תופעות לוואי, השפעות ארוכות טווח של דיאטת חלבון
למרבה הצער, אין מספיק מחקר כדי לתמוך ביעילות ובבטיחות של דיאטה עתירת חלבון. והוא אינו מכיל מזונות בריאים: דגנים, פירות, ירקות. להיפך, התפריט מכיל מרכיבים רבים עתירי שומן (55-60%) וחלבון מן החי (25-30%).
כמו כן, דיאטה עתירת חלבונים קשורה בדרך כלל לאובדן סידן וירידה ברמות הוויטמינים E, A, B. 1, B6, חומצה פולית, מגנזיום, ברזל ואשלגן. מחסור בסידן, ויטמין D והפרשה מוגברת משנית של TSH משבשים את ההומאוסטזיס של סידן תאי, מעלים את רמת הסידן הציטוזולי, וזה יכול לעורר מספר מסלולים מטבוליים לא חיוביים, כולל סינתזת שומנים ברקמת השומן.
גם ההשפעה ארוכת הטווח של דיאטה כזו על הגוף אינה ידועה. העלייה הנצפית ברמות חומצת השתן וה-LDL והיעדר עליה ב-HDL יוצרים סיכונים להתפתחות טרשת עורקים, גם למרות ההשפעה המיטיבה על ריכוזי הטריגליצרידים. כמו כן, הפחתת שיעור הסיבים בתזונה מובילה לעצירות.
יחד עם זאת, בהשוואת היעילות של דיאטת חלבון (המכילה 25% חלבון, 45% פחמימות) עם דיאטת פחמימות (12% חלבון, 58% פחמימות), היתרון של הראשונה בולט. מחקרים הראו אובדן מסת שומן של עד 8 ק"ג לעומת 4.
תזונה שונה חוסכת חלבון
דיאטה זו עתירת חלבון, דלת קלוריות, בעלת ערך קלורי של <800 קק"ל ליום, עם מינימום שומנים ופחמימות, היא פופולרית מאוד במרפאות אירופיות רבות.
התפריט מכיל חלבון בכמות של 1. 2 גרם/ק"ג משקל גוף לנשים ו-1. 4 גרם/ק"ג משקל גוף לגברים. הטיפול בדיאטה מתבצע במשך חודש תחת פיקוח רפואי קפדני. לחולים רושמים בנוסף ויטמינים. דיאטה זו מאפשרת תיאורטית להוריד 90 גרם שומן ביום ולהפחית את חילוף החומרים הבסיסי ב-10-20%.
תזונה שונה חוסכת חלבון משפיעה על מרכיבים בודדים של הפתוגנזה של סוכרת מסוג 2:
- מפחית היפרגליקמיה והיפראינסולינמיה אנדוגנית;
- משפר את חמצון השומנים ואת הרגישות של רקמות היקפיות לאינסולין;
- מפחית את פינוי האינסולין בכבד ושחרור הגלוקוז בכבד.
המהות של תזונה שונה חוסכת חלבון
אפשרות דיאטה זו מספקת כמות מספקת של חלבון (כ-50 גרם ליום), המגנה על מאזן החנקן של חילוף החומרים וחלבונים אנדוגניים מפני פרוטאוליזה. תכולת פחמימות נמוכה מגבילה את הפרשת האינסולין ומעודדת ליפוליזה. הפרש האנרגיה בין הוצאת אנרגיה לצריכת קלוריות (לפחות 650 קק"ל ליום) מכוסה על ידי שריפת שומנים אנדוגניים.
אחד מתחליפי הארוחה הפופולריים במהלך דיאטה שונה חוסכת חלבון הוא שייק חלבון. בנוסף להיותם עשיר בחלבון, מוצרים כאלה מכילים גם חומרים מזינים נוספים הדרושים במהלך הדיאטה. בעת ירידה במשקל, אתה צריך להפחית את המספר הכולל של הקלוריות הנצרכות. שייק חלבון מציע תכולת קלוריות נמוכה, המאפשר לך לשלוט בצריכת הקלוריות שלך וליצור גירעון קלורי כדי להשיג את משקל היעד שלך. שקית אחת מכילה 39 קק"ל. הקוקטייל מכיל גם סיבים, תמצית גוארנה, זרעי צ'יה, חלבון, תמצית פירות באובב ומכלול שלם של ויטמינים. מנה אחת של קוקטייל זה יכולה להחליף ארוחה ולהשאיר אותך שבע במשך 3-4 שעות.
ירידה באינסולינמיה וחמצון שומן מוגבר מביאים לייצור גופי קטון בכבד - חומר אנרגיה לשרירים ולמוח, מגבילים את הגלוקוניאוגנזה ממצעי חלבון ומפחיתים את התיאבון.
תזונה דלה בפחמימות ועתירת שומן
דיאטות כאלה היו להיט בשנים האחרונות, למרות שהן רחוקות מלהיות חדשות. דיאטת אטקינס, שנוצרה על ידי קרדיולוג ב-1973, פופולרית במיוחד. ספרו של ר. אטקינס על תזונה בריאה נמכר ביותר מ-10 מיליון עותקים. במדינות אירופה, הוא נקרא פעמים רבות יותר מכל מדריכי הדיאטה האחרים.
המהות של דיאטת אטקינס
זוהי דיאטה דלת פחמימות, עתירת חלבונים ועתירת שומן. במהלך השבועיים הראשונים, תכולת הפחמימות מוגבלת ל-20 גרם ליום, ולאחר מכן ל-30 גרם ליום. לאחר הגעה למשקל הגוף הרצוי, תכולת הפחמימות עולה בהדרגה.
מחלוקת רצינית בין מדענים לגבי דיאטה זו מתעוררת בשל תכולת השומן הגבוהה בה. עם זאת, כמות השומן שמתחמצן או מאוחסן תלויה בהבדל בין דרישת האנרגיה הכוללת לבין חמצון של רכיבים תזונתיים אחרים שקודמים להם על פני שומנים.
אלכוהול נשרף תחילה, מכיוון שהגוף אינו יכול לאגור אותו, והפיכתו לשומן דורשת אנרגיה רבה. המצב דומה עם חומצות אמינו וחלבונים המבצעים פונקציות פונקציונליות, ופחמימות שאגירתן בצורת גליקוגן מוגבלת. גם המרת פחמימות לשומן דורשת הרבה אנרגיה. לפיכך, ניתן להניח שהחמצון שלהם תואם למעשה לצריכה.
מצד שני, אפשרויות הצטברות השומן (בעיקר ברקמת השומן) הן כמעט בלתי מוגבלות, והיעילות של תהליך זה היא רבה.
דיאטת אטקינס מפחיתה את ריכוזי הפלזמה של אינסולין, C-פפטיד ובעיקר פרואינסולין בתנאים אלקליים ולאחר גירוי גלוקגון, מה שעלול לגרום להשפעה אתרוגנית פחות ממה שחשבו בעבר. כמו כן צוין כי ירידה בהפרשת יתר של אינסולין לוותה בעלייה ברגישות לאינסולין. לפיכך, דיאטה זו מאפשרת להשיג את ההשפעה של אופי התערבות טיפולית אטיופתוגנטית לסוכרת מסוג 2.
סבירות שהוכחה מדעית לירידה במשקל בעת שמירה על דיאטה היא 10% לאחר 6 חודשים. טרם זוהו השלכות חמורות.
דיאטות אחרות
- דיאטה מתחלפת.זה מורכב מאכילת סוג אחד של מזון או הימנעות מוחלטת מאכילה בימים נבחרים. היעילות של סוג זה של תזונה נמוכה, בעיקר בשל הנטישה המהירה ממנה. למטופלים קשה לא לאכול כלום, ועוד יותר קשה לאכול רק מוצר אחד, למשל אורז מבושל ללא מלח, סוכר ושמן.
- דיאטה דלת שומן.הרכב התזונה מרמז על הסרה של כל מוצרי הבשר והחלב, שמנים צמחיים, דגים ובכלל, כל המוצרים המכילים שומנים כלשהם. הקפדה ארוכת טווח על דיאטה כזו מובילה לאנמיה, להיחלשות של מסגרת השרירים והשלד ולבריאות לקויה.
- רָעָב. דיאטה כרוכה בהימנעות מוחלטת מאוכל לפרק זמן מסוים. זו לא שיטה מומלצת לירידה במשקל, לא משנה כמה זמן זה נמשך. צום מסוכן במיוחד לחולי סוכרת, אנשים הנוטים לדיכאון, חולים עם מחסור בויטמינים ומיקרו-אלמנטים ונטילת תרופות חזקות.
בכל עת, דיאטות קוואק היו ויהיו פופולריות, בדרך כלל מבוססות על תכונות ההרזיה החריגות לכאורה של מזונות מסוימים, לרוב פירות. למשל, דיאטת התפוחים קוראת לאכול רק תפוחים, דיאטת הענבים - ענבים, דיאטת הבננות - בננות. דיאטות כאלה הן לא יעילות או מסוכנות. לדוגמה, דיאטת ענבים ובננה מובטחת להוביל לעליות ברמת הסוכר בדם, ולהחמיר את הסוכרת.
איזו דיאטה הכי טובה?
אתה לא יכול לבחור את התזונה שלך בעצמך. האפשרות הטובה ביותר תהיה לפנות לאנדוקרינולוג, אשר יבחר את סוג התזונה המתאים על סמך תוצאות הבדיקה.
פעילות גופנית מוערכת יתר על המידה עבור עודף משקל והשמנה
חשיבות הפעילות הגופנית בתהליך הירידה במשקל מוערכת באופן משמעותי. תשפטו בעצמכם: ירידה של 1 ק"ג ממשקל דורשת מאמץ עצום, למשל 250 ק"מ הליכה. ועבור חולים רבים, עומסים כאלה פשוט אסורים בגלל פתולוגיות נלוות. במילים אחרות, כאשר מתכננים לרדת במשקל, כדאי להבין שחינוך גופני בלבד כשיטת טיפול לא ייתן את התוצאה שהייתם רוצים לקבל.
אבל זה לא אומר שאתה צריך לוותר על פעילות גופנית. פעילות גופנית חשובה כדי להאט את העלייה במשקל ולמנוע חזרה במשקל. כמו כן, כאשר יורדים קילוגרמים עודפים, חשוב לחזק את מסגרת השריר, ואז העור לא יהיה רפוי ורפוי.
פעילות גופנית משפיעה לטובה על כל הגוף - זה חל גם על אנשים עם עודף משקל וגם על אנשים רזים.
הִתעַמְלוּת:
- שומר על מסת השריר במהלך ירידה במשקל על ידי מניעת קטבוליזם של חלבוני שריר;
- מפחית עמידות לאינסולין, שיפור חילוף החומרים של פחמימות ושומנים;
- מנרמל את לחץ הדם.
עם ספורט פעיל ואפילו הליכה פשוטה, מצב הרוח שלך משתפר, זרימת הדם וחילופי האוויר ברקמות משתפרים. לכן, חינוך גופני בעומסים מדודים תמיד יהיה חלק בלתי נפרד מהטיפול המורכב של עודף משקל והשמנה.